千秋功过话脂肪

发布时间: 2022-03-27 09:39:34 浏览：次

电影《Sleeper》（中文译名《傻瓜大闹科学城》）中有一个很有意思的场景，那是2173年。两位科学家关于21世纪后期饮食情况的一段对话。

“你的意思是说，那时肥肉不能碰，肉排、奶油馅饼、甚至热巧克力酱都不能吃吗？”其中一位科学家问道，满脸的不可置信。“因为人们认为这些食物都是不健康的。”另一位科学家回答道。

脂肪为何让人“谈虎色变”

对于脂肪，我们并不完全赞同电影里两位科学家的观点，肉排和奶油派也许并不像我们长期以来所认为的那么可怕。在经过三四十年关于健康饮食的宣传之后，饱和脂肪对心脏有害的观点早已深入人心。

那么，多吃红肉和奶酪到底有没有问题呢？现今限制摄入饱和脂肪的建议是否有些过犹不及呢？我们又何以会在那么长的时间里一直对脂肪如此畏之如虎呢？

问题的答案至关重要。根据世界卫生组织最近的统计资料，心血管疾病是世界上头号健康杀手，每年死于心血管疾病的人数占死亡人数的三分之一，多达1700万人。世界卫生组织还预计，到2030年，全球每年死于心血管疾病的人数将增至2300万。

从20世纪70年代开始，营养科学的主流观点认为动物性食物，包括肉类和乳制品，是心脏病发作风险激增的直接原因。营养学家鼓励人们多从鱼类和植物中（如各种坚果和植物种子）获取油脂。

美国官方推荐，成年人每天摄入脂肪不得超过摄入卡路里总量的30%，其中饱和脂肪不得超过10%。英国的标准大致相同。这并不是一个难以达到的目标，普通人食用一整个12英寸大的火腿比萨，还可以再吃一个冰淇淋，也不用担心会脂肪超标。然而实际情况是，无论是在美国还是在英国，成年人的饱和脂肪摄入量都大大超过推荐限量。这是怎么回事？

从20世纪50年代到70年代，英国人的脂肪摄入量占饮食中卡路里摄入量的40%，美国人对脂肪同样也是青睐有加。但是，随着对脂肪危害健康观点的日益深入人心，人们开始尽量少吃奶油和肥肉之类高脂肪类的食物，食品加工行业也对这种新的营养学趋势做出及时反应，各种各样的低脂饼干和糕点纷纷出现在了超市的货架上，低脂饮食开始迅速流行起来。

于是人们纷纷接受了低脂饮食有益健康的观念，西方国家因心脏疾病导致的死亡率开始下降。以英国为例，1961年死于心脏疾病的人数占总死亡人数的一半；而到了2009年，死于心脏疾病的人只占总死亡人数的不到三分之一。但这里面是否还有其他的影响因素呢？比如这一时期医疗保健和预防科学的大步发展，饮食结构的变化在这中间是否起了作用，或者说起到了多大的作用，可能很难说得清楚。不过，值得注意的是，虽然人们的脂肪摄入大为下降，但肥胖症和其相关疾病的发生率却并没有因此减少。

“好胆固醇”与“坏胆固醇”

为了正确认识和评价饮食中饱和脂肪对健康的影响，我们首先需要了解我们的身体对饱和脂肪的处理方式，以及饱和脂肪与其他类型脂肪之间的区别。

脂肪摄入人体，进入小肠，分解为它的组成成分——脂肪酸和丙三醇，被肠道壁细胞吸收后，与胆固醇和蛋白质结合在一起，形成小球状的脂蛋白，进入血液循环。摄入的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高，而根据传统营养学观点，脂蛋白含量过高是导致出现多种健康问题的罪魁祸首。

脂蛋白主要分为两种类型，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。低密度脂蛋白（LDL）通常被称为“坏胆固醇”。LDL之所以“臭名远扬”，是因为它们通常会附着在动脉血管内壁上，沉积下来，形成斑块，导致血管变窄和硬化，增加血管堵塞的风险。饮食中各种类型的脂肪中，最易导致“坏胆固醇”升高的就是饱和脂肪。实际上，胆固醇本身影响甚小，之所以胆固醇“凶名在外”，是因为胆固醇含量较高的动物性食物同时也含有大量饱和脂肪。

高密度脂蛋白（HDL），或称“好胆固醇”的作用则正好相反，它有助于防止血管出现斑块。传统营养学观念认为，多吃富含不饱和脂肪或水溶性纤维的食物，如全麦、水果和蔬菜，可提高HDL水平。这可能是人类营养学史上最具影响力的一种理论。

这种理论假设最早可追溯到20世纪40年代。当时，中年人心脏病发作率猛升的趋势在美国人当中引发了极大的恐慌，而专家的却认为与年龄相关。但美国明尼苏达大学心理学家安塞尔·基斯提出了新的观点。

基斯指出，日本和一些地中海国家的心脏病发病率极低，这与当地人的低脂饮食结构相关，为了证明其中的因果关系，1958年，基斯开始了一项开创性的研究项目，招募了来自7个国家1276名年龄为40至59岁的男性自愿者，对他们的饮食结构和心脏健康状态进行了为期5年至10年的跟踪观察研究。这些国家包括美国、芬兰、荷兰、意大利、南斯拉夫、希腊和日本。

基斯最后确定了食物中的饱和脂肪与血液中脂类升高，以及心脏病和中风风险之间的相关关系。脂肪与心脏病相关的理论就此诞生。

之后，另外一些研究也支持了基斯的观点，其中比较有名的是弗兰明罕·哈尔特对美国马萨诸塞州一个城镇居民饮食以及健康状况的跟踪调查。根据这项调查结果，以及美国人心脏病发病率日益升高的趋势——到20世纪80年代时，每年约有100万美国人死于心脏病，美国卫生保健部门对减少脂肪摄入量，特别是饱和脂肪，开展正式的宣传活动。1980年，美国官方正式推出限制脂肪摄入的指导性建议，1991年英国亦参照了美国的做法，自此正式确立了脂肪有害健康的观点。

脂肪研究与辩论

但是，质疑之声也时有响起。2010年，一些科学家对21项研究成果进行了综合分析，这些研究对34.8万人进行了多年的跟踪调查，结果发现，饱和脂肪增加心脏病风险的理论 “没有明显的证据支持”。

另一项综合性研究对之前涉及18个国家64万人的72项研究重新审视之后，更坚定了科学家对脂肪“恶名”的质疑。令许多人吃惊的是，调查并没有发现对目前饮食建议的支持证据，研究指出，目前的指导性建议推荐人们多摄入多种不饱和脂肪酸，少摄入总饱和脂肪，但现有的证据并不能明显支持这一点，关于脂肪的营养指导也许需要重新评估。研究认为，脂肪有害的观点有失偏颇，并坚持认为是打破饱和脂肪禁区的时候了。

对于学者们这一新观点，许多普通人为之感到兴奋，特别是对于一些喜爱肥腻美食的人来说，无疑是看到了给脂肪“绿灯”放行的好消息。真的不用对脂肪畏之如虎了吗？难道基斯真的错了吗？还是基斯的理论与最新研究之间的冲突另有原因呢？

虽然基斯的研究极大地影响着主流健康理念，也有人提出异议，指其理论存在一些缺陷。有人批评基斯在研究中只选择一些支持他理论假设的数据资料，而对与他理论假设相悖的一些国家的情况则视而不见。比如，流行高脂肪饮食而心脏病发病率极低的法国被他排除在研究之外。又如，强烈支持他理论观点的依据来自于克利特岛，但克利特岛的饮食结构数据却来自于他们的“大斋期”，根据传统习俗，希腊人在“大斋期”是不吃肉食和奶酪的。基斯完全忽略并低估了他们在平常日子里的正常脂肪摄入。

哈尔特的研究同样也受到质疑。批评者指出，哈尔特的研究缺乏代表性，研究对象中心脏病发病率高的白人男女很多不单是因为饮食的原因，还有其他一些因素，例如抽烟。最近的研究越来越明显的表明，饱和脂肪对我们的影响比我们之前理解的要复杂得多。

美国加州大学旧金山分校的罗纳德·克劳斯对脂蛋白和心脏病有着长期的研究，克劳斯也参加了2010年那项综合性研究，他认为，对于脂肪的功过，我们应该重新审视，至少有部分再思考的余地。

他指出，并非所有LDL都是一样的，我们要区别对待，全盘摒弃的做法是错误的。如今普遍接受的观点认为，LDL可分为两种类型，一种是较大的松散粒子，另一种是小而紧凑的粒子，克劳斯指出，与心脏病风险相关的只是后者，而较大松散粒子的风险则很小。克劳斯还指出，重要的是，饱和脂肪并非一无是处，比如，会增加松散型粒子LDL，还有一些研究表明，低脂肪高碳水化合物饮食也并非完全有功无过，会增加较小LDL粒子，特别是富含糖的饮食。

为什么较小LDL粒子风险更高呢？那是因为当LDL随着血流在人体中穿行时，较大的松散LDL颗粒与细胞结合在一起，退出血液循环，而较小LDL粒子不容易与细胞结合，留在血液中的时间会更长；而停留时间越长，它们所产生的危害也就越大，并很容易转化为造成更大危害的氧化形式。LDL越多，总胆固醇水平也越高，对动脉血管造成危害的风险也越大。克劳斯认为，这些强有力的证据足以表明，我们需要重新认识脂肪对健康的影响。

但是，牛津大学饮食与健康专家苏珊·杰布教授认为，据此认为要改变LDL与健康关系的模式还为时尚早，“对LDL细分的研究还太少，值得进一步的探索，但至少目前的一些证据还不能让我信服。”

英国心脏基金会副会长、血管生物学家杰里米·皮尔森认为，高含量饱和脂肪与心脏病高风险相关的观点仍有一定的说服力，并得到了另一个综合分析项目的支持。他举了一些动物实验的有力证据证明，高含量饱和脂肪与高LDL以及血管硬化相关。

糖与反式脂肪酸：新的健康大敌

那么，对于正统观念提出质疑的综合分析研究结果，又该作何解释呢？杰里米·皮尔森认为：“这意味着可能还有其他一些因素同时对人类的心脏病风险产生影响，这些因素可能比人们饮食中饱和脂肪和不饱和脂肪的平衡更为重要。”他举了一些例子，如是否缺乏锻炼，是否饮酒过量，以及是否体重超标等，这些因素甚至有可能会超过脂肪的影响。

显然，关于脂肪功过的辩论不应该与总卡路里摄入量的问题分割开来。从20世纪70年代开始的其后30年里，人们的卡路里摄入量一直在迅速攀升，其结果是体重超重的人数也随之持续上升。体重超重和肥胖症显然是导致心脏病风险增加的一个重要因素。

另一个重要问题是，当脂肪成为危害健康“人人喊打”的“众矢之的”之后，人们会用什么来代替脂肪呢？“脂肪摄入减少的效果取决于人们用什么来取而代之，我们在有意无意间会用其他一些东西来代替大量减少的卡路里。”哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·维莱特说道。

正如一些人所看到的，问题出在了什么地方：一些淀粉质或糖类食物中被加入了许多添加物来替代脂肪，特别是糖类。2009年的一项研究表明，在增加碳水化合物摄入量的情况下，即使减少了饱和脂肪的摄入量，心脏病风险仍然会增加。这就让人们有了一种新的想法：糖是真正的罪魁祸首。

然后还有反式脂肪酸的问题。反式脂肪酸也叫转脂肪酸，是食品化学家用来替代猪油等动物脂肪的东西，是通过化学方法将植物油经过氢化处理产生的一种物质，由于它们是不饱和脂肪，被认为是“健康安全”的。由此食品加工业在饼干蛋糕等加工食品中毫无顾忌地加入大量反式脂肪酸。但人们很快发现，反式脂肪酸不但没有给人们带来“健康营养”的益处，还是心脏病风险高发的“罪魁祸首”。一些综合性的研究分析结果清楚地表明，减少饱和脂肪摄入带来的益处，由于糖和反式脂肪酸的介入完全被抵消掉了。

评价脂肪

科学家正准备对脂肪代谢的一些复杂机制展开进一步的深入探索，以揭开这种令人困惑不解的重重迷雾。现已知道并非所有类型的饱和脂肪对人体健康的影响是相同的。例如，2014年的一项综合分析清楚地表明，血液中不同类型的饱和脂肪酸与各种不同冠状动脉疾病相关，有的饱和脂肪似乎也能降低疾病风险，而另一些不饱和脂肪则会增加疾病风险。

剑桥大学流行病学家拉基夫·乔乌胡里说道，虽然以上这些研究成果还需要进一步的研究和确认，但这是一个值得探索的途径。

另有证据表明，并非所有的饱和脂肪都是一样的。2012年的一项研究发现，从肉食中摄入大量饱和脂肪会增加心脏病风险，但如果同时摄入同等量的乳品，则能降低这种风险。研究人员估计，肉食中的饱和脂肪只要减少2%，代之以从乳品中获得的饱和脂肪，心脏病和中风的风险就可降低25%。研究还发现，食用乳品增加的“坏胆固醇”没有食用奶油那么多，即使它们所含的饱和脂肪一样多。

那是不是乳品中的饱和脂肪带来的风险要低于肉食中摄入的饱和脂肪呢？是不是该鼓励人们多吃乳品少吃肉呢？现在下这个结论还为时过早。某些种类的饱和脂肪可能比另外一些更加有害的观点正在得到越来越多的认可，但还远远不足以将这种观点确立为权威性的饮食指南。

但不管怎么说，我们确实需要对脂肪功过重新进行评价。纽约大学营养学教授玛莉恩·内斯特说道，对单个营养成分的研究往往会有失偏颇，难免会出现一些重大失误。她说，“人们并不会直接去吃脂肪，但他们所吃的食物中会含有脂肪和油脂，食物中混杂着各种成分，有饱和脂肪，不饱和脂肪，碳水化合物以其他许多营养物质，它们有着不同的卡路里含量，并且都会对我们的健康产生有益或有害的影响，因此不能在如此复杂的关系中，单单将脂肪挑出来承担所有的罪责。”

唯一能够证实各种假设的途径是对一些人进行长达20年，甚至更长时间的跟踪调查，长期安排他们遵循各种不同的饮食结构。“但这种方法的可行性如何？研究资金能获得保证吗？我觉得很难。”内斯特说道。

那我们应该怎么做呢？推翻我们信奉了三四十年之久的饮食指南？不用再那么担心脂肪堵塞我们的动脉血管了吗？

一些营养学家赞成这一观点。比如，克劳斯建议重新考虑对饱和脂肪的指导性建议，提出放开对每日卡路里的严格限制。

另外一些研究人员则建议要谨慎从事。比如，内斯特认为，问题的答案要取决于具体情况。“如果卡路里摄入平衡，饮食中包含有大量蔬菜，那么适量食用一些含有饱和脂肪的食物并不是问题，但大多数人的饮食并非如此。”她说。

杰布和皮尔森认为，目前我们还没有理由抛弃原有的饮食指南，但杰布同时也提出，对脂肪我们要重新加以评价。

因此，当某位饮食无节制者高兴地在烤架上夹起一块又大又肥的肉排，然后又在甜品上浇上一圈热奶油时，20世纪70年代的饮食指南对他仍然是有效的，至少目前来说是适合他的。换句话说，肉排和奶油也可以成为我们健康饮食的一部分，但切记勿要食用过量。

了解你的脂肪摄入极限

成人每日能量摄入推荐量为2500卡路里

每日脂肪摄入量不得超过750卡路里

其中饱和脂肪摄入量不得超过250卡路里

脂肪多少比一比

为了健康着想，你也许需要权衡一下，哪样食物中所含的饱和脂肪会少一些呢？