减肥那些事

现如今，肥胖者越来越多，庞大的肥胖人群催生了利润巨大的减肥市场，减肥药、减肥茶、减肥酵素品种繁多，良莠不齐;针灸、按摩、健身房的宣传单满街飞舞，让人眼花缭乱。减肥市场乱象丛生，号称“10天减掉10斤肉”“不运动不节食，吃出杨柳小蛮腰”的夸张广告语比比皆是。罗马不是一天建成的，减肥也不是一朝一夕就能完成的。盲目的减肥可能适得其反，不仅减不了肥，反而由于过分节食、吃减肥药，导致我们的肝脏、肾脏等器官受损。

那么我们究竟应该如何减肥呢？说到底，合理的饮食和适当的运动，才是最科学的减肥之道。今天我们就来聊一聊科学减肥。

肥胖的危害

肥胖乃“万病之源”，对于心血管疾病、脑卒中、糖尿病、痛风、关节病，甚至癌症，肥胖都有不可推卸的责任。在2017年5月25日国家卫生和计划生育委员会（现已改为国家卫生健康委员会）例行新闻发布会上，中国疾病预防控制中心副主任表示，中国人肥胖率为12%左右，现在增长的速度非常快。我们国家的肥胖人口数量从2015年的9000万，两年的时间飙升到1.68亿，增长了7000万。肥胖对身体的危害可以一直延续到生命结束，累及几乎全身所有的器官系统。

肥胖的界定

判断自己是否属于肥胖，最简单的方法是通过BMI公式计算。BMI即身体质量指数，是用体重（千克）除以身高的平方（米2）得出的数字。BMI低于18.5为消瘦，18.5～23.9为正常，24～27.9为超重，大于28为肥胖。如一人身高为1.75米，体重为70千克，则此人的BMI指数为70÷（1.752）=22.86，为正常。

不过，这个公式有其局限性，因为一个肌肉量很大的运动员有可能和一个肥胖者拥有同样的BMI值。所以想要准确地了解自己到底是肌肉居多还是脂肪过量，需要到医院营养科进行人体成分分析检查，具体地分析身体各组织成分如肌肉、脂肪和水分等含量及分布，对于针对性增肌或减肥更有指导意义。

合理饮食拒绝肥胖

◎控制总能量摄入

肥胖是由于长期的能量摄入超过人体的需要量，导致多余的能量变成脂肪引起的。所以要想达到减肥目标，需要做到能量负平衡，即能量摄入少于能量消耗。主食是身体能量的主要来源，首先要减少主食的摄入量。主食要多选择粗粮，如燕麦、荞麦、玉米、糙米、全麦等;少选择细粮，如精米、白面。但要注意适度，过量减少能量摄入会导致人体出现酮症酸中毒现象。

◎限制甜食等零食类食物

同等重量的食物，甜食含有较多的糖分，如一瓶饮料大约含有40克糖，相当于一个70克的小馒头。其他食物如蛋糕、果酱、糖果、蜜饯等，其所含糖分也不可小觑。建议选择糖分含量少的水果来代替甜食，如苹果、火龙果、柚子等。

◎减少油脂的摄入量

油的产热值远远超过主食中的碳水化合物，是它的2倍。此外，动物内脏、肥肉、奶油、黄油、肉汤、油炸食品如油条、炸串等含油量较大，应尽量减少摄入量。建议烹调方法尽量选择炖、煮、焖、拌等方式，且减少外出就餐次数。餐店的菜品大都含油量较高。

◎多吃富含膳食纤维食物

膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空速度，增加脂类的排出量，也就是我们俗话说的刮油。水果蔬菜还含有丰富的维生素和矿物质，在能量代谢过程中发挥着重要的调节作用，有利于能量代谢。建议蔬菜每餐至少摄入250克，吃饭时先吃菜，后吃主食。也可以将水果当作零食吃，每日200克为宜。

◎三餐规律，食七分饱

三餐不规律、暴饮暴食、睡前进餐更容易造成能量储存。胃对食物的满足感延迟于进食时间，等人体感觉饱的时候往往意味着进食已经超量了。日常饮食应当做到“饭吃七分饱，健康活到老”。当您七分饱的时候，请放下筷子，稍微等一会儿，饱腹感便来了。

适当运动避免肥胖

运动可以提高人体新陈代谢、促进能量消耗，避免人体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以消耗已积聚的脂肪。最有效的运动方式是有氧大肌群运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、原地跑、打球、健身操等。

运动时需适当计算运动量。首先了解食物供能和运动消耗之间的关系。拿慢跑举例，一个成年女性平均每分钟每千克体重消耗能量为0.49千焦。如一个60千克的女性慢跑30分钟消耗882千焦的能量。一瓶饮料含能量669千焦，需要跑步23分钟才能消耗完;一个100克的汉堡含能量2092千卡，需要跑步71分钟才能消耗完;100克鸡腿肉拥有753千焦的能量，需要跑步近半小时才能消耗完。虽然运动会提高人体的新陈代谢率，但短时间或者间断不规律运动对减重的效果并不明显，因此运动最重要的是要持之以恒。建议每周至少运动5天。

★注：1千卡=4.185千焦

減肥误区

◎不吃主食减肥法

虽然这种方法前期很见效，但是极容易出现酮症酸中毒而对身体造成危害，还会出现皮肤变差、记忆力下降、低血压、生理功能紊乱等损害健康表现。

◎迷信代餐食品

市场上有一些代餐食品，如代餐奶昔等，其原理大都是减少食物中碳水化合物含量、大量增加蛋白质的比例。如果长期服用，可能会出现体乏、无力、头晕、营养不良等问题。根据临床营养要求，这种“低能量低碳水高蛋白”的饮食方式，必须要有专业人士指导和陪同监测才能避免危险的发生。

◎乱吃减肥药

更有甚者，为追求减肥速度，选择非法添加食欲抑制药、导泻药的减肥食品。这样做会对人体中枢神经系统还有胃肠道功能造成伤害。

“天下武功，唯快不破。”但这句话不适用于减肥。科学的减肥之法讲究“唯慢不增”——要按照科学的方式循序渐进的减重，才不会导致反弹。理论上，每月减重4千克以内为相对适宜的速度，不仅可以把体重减下来，还可以提高人体的代谢率。