浅谈歌唱肌能的训练
汕尾职业技术学院 李运明
摘要 歌唱是一门技巧很高的艺术，也是一种听觉现象和生理过程。歌者需要在歌唱过程中控制好发声时处于活跃状态的各个器官,所有歌唱肌能之间要实现平衡和协调运作。使歌唱肌能训练有素是基本的硬件设备。而将这些歌唱肌肉群通过科学有效的长期训练，对自身的演唱水平有着举足轻重的作用。
关键词 歌唱肌能;肌肉群；训练;内外功练习
歌唱，是最能令人感动与陶醉的艺术之一。原因是歌中有诗词，而诗词中必有意境，加之歌喉（声带）是肉做的，耳朵（耳膜）也是肉做的，听来更加亲切。有语言就有诗歌，而诗歌可以吟颂，也可以演唱［1］。每个人都能唱歌。在一个人的修养中，他能够通过方方面面反映出来。也许，它是自发、快乐的叫喊；也许，它是悲伤的嚎啕。歌唱既是身体和心灵协调运动的产物，也是认真严谨研究的结果。人们对这种复杂的艺术表现形式作了很多论述。声乐文献林林总总，有的建立在细致研究的基础上，文字表述非常准确，有的却很主观，很武断。很多著作另人迷惑不解，产生争议，也有很多令人折服，颇有教益。
“声乐教师应该越来越注重让孩子把歌唱当作一种文化资产来学习。最好的训练就是让他们学会控制好歌唱时的心理和生理活动。”［萨米尔（Ｓamuel,John Owen）］
只要不懈地追求一般人认为无法企及的嗓音效果，你的嗓音就能从平庸变得出类拔萃。［科林斯（John C.Collins）］
很多人认为，学唱歌不仅能通过深呼吸促进身体健康，还能通过情感的放松和随之而来的愉悦促进精神健康。［罗斯（Arnold Rose）］
歌唱为人们的社会交往提供了理想的契机。歌手和观众间的交流的确是促进社会完善的最有效的手段之一。［格里兰（Dale V.Gilliand）］
学习声乐最主要的原因……是能从中得到至高无上的快乐和满足。（克里斯蒂）
当然，我们无法亲眼目睹歌唱发声的过程，但别人的经验总结一定有其道理，我们应该聪明的学习借鉴——取其精华，去其糟粕。在学习和训练中，一定要巩固正确的并对改善自身演唱水平行之有效的方法，带着正确的声音感觉积极的练习，循序渐进，切不可急于求成。［2］
歌唱是整体的，而不是局部的。好的歌者应浑身充满音乐，整个身心都应积极起来参与歌唱。这样发出来的歌声才会有感召力，首先打动自己，才能打动听众。我们学习声乐,首先要有很好的老师,但更重要的还是自己用心与否、勤练与否。那么,如何才能提高自己的演唱水平呢？我个人认为有以下几点：一、歌唱肌能的训练；二、音乐修养的提升；三、舞台经验的积累；四、规律的生活习惯等。本文主要谈谈歌唱肌能的训练。
俗话说：“磨刀不误砍柴工”。如同训练舞蹈演员要经过长期艰苦的诸如压腿、踢腿、勾脚、绷脚、下叉、跳跃等基本功训练一样，歌者最好能针对有关发声的肌肉群进行持久、艰苦的锻炼［3］。从而创造一个有利于竖起管子、吐字发音、强有力的呼吸控制的环境，为歌唱打好坚实的基础。人体所有发声器官在发声中进行的种种错综复杂的活动，都离不开相关的肌肉组织的机能作用。人体每发一个字音，都要动员很多的肌肉来参加收缩活动。从这个意义上来说，发声运动实际上就是肌肉运动，发声训练实际上就是肌肉训练。
声乐界有一部分教师十分反对进行脱离了练声的单纯呼吸训练、咬字训练等。认为这些是人的最自然的活动，根本无须练习，练习了反倒会破坏这种种的自然，引起不必要的肌肉紧张。这对于一部分身心不易放松、并且有较多机会直接在教师指导下进行声音训练的声乐学生来说，是有道理的。因为过分强调呼吸、咬字、竖起管子等，确实容易使一般学生产生僵直、紧张的姿势。在有经验的声乐教师指导下，反复进行发声训练，也能自然而然建立起正确的呼吸运动。但是，声乐教师不可能每天都跟着学生不离开，学生自己的发声练习就不一定会有课堂上的效果。特别是练高音时所用到的肌肉的独立性不够强时，就容易用其它忌讳的力量来完成。比如有的学生呼吸肌肉群的对抗力度不够时，就拼命挤压喉咙以挡住没控制好的气流；有的学生用元音练声时声音挺好的，管子也充分竖起而不僵。但一到具体的演唱咬字时就出现含糊不清，囫囵吞枣的咬字现象。或者是吐字归音准确了，但管子又竖不起来的现象……这些都是歌唱所涉及的工作肌肉群不够强壮的原因。所以很多时候，学生知道教师的要求，但做不来，所谓“心有余而力不足”。这个力就是相关肌能的控制能力。
（一）竖起管子的训练
身体就是我们的一件乐器,好比是一架旧式管风琴。它包括风箱（肺）、簧片（声带）和管子（共鸣体）。［2］由簧片振动发出基音后,经过管子时增加泛音而成复合音。把自身乐器的管子调整到积极地竖起来，基音通过音箱传出来的声音才会美妙。调整管子的最好办法就是使竖起管子的肌肉群训练得很听话。可以通过做以下的练习来训练这些肌能：
1、抬头张嘴
首先将下巴（下口腔）和上牙齿及硬腭以上（上口腔）在概念上分成两半，然后放松并以手指固定下巴，以颈椎古骨为支点，抬头看天，用抬头的力量促使上口腔自然往上张大，颌关节充分张开，口型呈竖起的鸭蛋型（比鸭蛋长），同时深吸气；持续片刻后，用低头的力量带动上口腔往下合拢，同时缓缓呼气。就这样反复练习。
一开始做此项练习时，下巴及脖子会较紧张。在练习了一两个星期后，则要逐渐严格要求保持下巴与脖子的松弛，决不能因抬头张嘴而引起下巴脖子的肌肉发硬外顶。练习时可用右手食指点按在下巴上，以固定下巴，不让它跟着上嘴的张开而一同扬起，左手则可轻柔地触摸下巴下面及脖子前面，以检查有无外顶的力量。如有，则可借助摇头的动作将下巴及脖子放松。解除紧张的办法还可用意识去控制：不要想着“我现在要张嘴了”，这样一想，必然会双唇主动用力因而带动了下巴一起用力；只是想着要抬头看天花板，看头顶的吊扇等等。由于下巴被固定，不能抬上去，这就自然迫使上嘴毫不费力地往上张开，靠颈椎骨的力量，借助抬头的动作而打开。此外，张嘴时还要注意舌头放松，整个舌面懒洋洋地平躺在下口腔，舌尖轻抵下齿龈，不要伴随上嘴张开的动作而卷上去或缩起来。
在保持放松打开的前提下，要注意每次抬头张嘴都一点一点地开至极限，充分拉松颌关节及两颊的肌肉，以增强其灵活度。
2、半打哈欠
借助自然打哈欠起始阶段的感觉，柔和自然地打开牙关，提起上颚，控制喉、咽腔持续兴奋、扩张一段时间后再缓缓闭拢，反复多次。
自然打哈欠时，当上下颚张开到最大限度之后便会随着呼气的动作而马上关闭口腔。而我们这项练习，则尽量要求口腔在自然打开的基础上，控制不让下颚张开到使整个口腔肌肉处于紧张、僵硬、失去弹性的地步；同时，屏气几秒钟，以保持口咽、喉咽在深吸气作用下舒展扩张的兴奋状态，即使气已呼出，也尽量坚持上口盖向上悬挂撑起一段时间，不要像自然打哈欠一样气呼出后就懒懒散散地关闭。
此项练习可安排在每天睡觉前和睡醒后、饭前饭后，或课间休息时、等人时、坐车时等等精神不很振奋的时候做，综合利用时间，既可在不妨碍他人的情况下活动口咽部、喉咽部的肌肉，克服呼吸肌、喉肌及声带紧张的不良发声习惯，又可使自己经常借助打哈欠时的深呼吸动作而始终保持饱满充沛的精神状态。
3、软颚升降
张大嘴巴，保持口不闭合，以倒吸一口凉气或吃惊的动作，带动软颚部位一上一下灵活地升降。练习时可用镜子照着咽部，如看到悬雍垂以及两边的腭舌弓、腭咽弓随着软颚的升降而往上竖起和放松塌下，则说明软颚有升降的运动。要逐渐加大肌肉运动的幅度，直至做到连小舌头也能随着软颚的竖起而往上吸贴［3］。
以上三项练习，主要是竖起管子的肌肉练得健壮灵活、控制自如，使之能根据字音的特点自然而又适当地扩充造型，才能给字音的发生提供足够的共鸣空间，从大环境上创造必要的吐字和共鸣的条件。在这个基础上，我们在努力练好咬字肌肉群，即唇舌的肌肉，从小环境上调节咬字的机关，就能使歌唱中的咬字、发音的全过程都更加完美了。
（二）咬字肌能的强化训练
1、唇肌热身操
（1）咧唇。双唇向中间紧缩噘起，然后向嘴角两边用力伸展，反复多次。
（2）撇唇。噘起双唇向左歪，向右歪，交替进行；再向上歪，向下歪，交替进行。
（3）饶唇。噘唇向左转圈，向右转圈，交替进行。
2、舌肌热身操
（1）舌尖钩卷。舌尖轻抵上齿龈，顺着硬腭软腭向后钩卷,钩得越后越好。接着，舌部向下卷起，舌尖贴靠舌系带，舌背两边缘贴靠上齿向前挤出。反复练习，先慢后快。
（2）舌尖伸缩。张嘴，以舌尖的力量带动整个舌面伸出口外，伸得越长越好，随后舌尖向上卷起缩回，带动整个舌部缩进口腔，反复多次。
（3）舌尖顶颊。闭唇，舌尖用力顶左右内颊，顶得腮部越鼓越好，交替进行。
（4）旋转搅舌。舌尖伸到唇齿之间，沿牙床向顺时针方向环绕360度，再向逆时针方向环绕360度，交替进行。
（5）咀嚼动作。嘴角咧开，假想两大牙之间有一块又硬又韧的牛肉，用力做咀嚼动作，反复都次。每次练到颊部酸痛为止。这项练习是专门锻炼颊部肌肉力量的。颊部肌肉有力量，就能增强咬字的清晰度［3］。
以上咬字肌肉群的强化训练,可以在发声前后,比如练声、上课、演唱之前之后练习；也可综合利用时间，比如在单独看电视、看报纸、洗碗洗菜、爬楼梯等等不太被人注意的时候练习，既省时间又可在身心彻底放松的状态下，自然而然地收到效果。
（三）呼吸肌能的锻炼
有人说呼吸靠丹田，即小腹；有人说靠肺。这些说法，实际上都不完整。首先，气只能吸到肺部，再大的能量也吸不到小腹；其次，气虽是吸入肺部，但肺是一团海绵状的物质，它不具备肌肉的强度，不能主动地发出呼吸动作，呼吸靠的是肌肉，呼吸运动的动力来源于吸气肌和呼气肌收缩所产生的能量。只有包括横隔膜、腹肌、肋间肌等在内的呼吸肌肉群的协调收缩活动，才能使气息通过口鼻、气管而进入或排出肺部。所以呼吸训练实际上就是对这两组肌肉的锻炼。
一般没有经过专门训练的人，呼吸肌肉总是比较迟钝，缺泛自控能力的。一旦需要进行较复杂持久的发声活动时，就会“气到用时方恨少”，不能灵活地控制调节气息的深浅大小、强弱急缓。所以，持之以恒地锻炼呼吸肌肉群，使之健壮有力，敏捷有弹性，从而建立起良好的“条件反射”，将发声过程中有意识有控制的胸腹式强力呼吸状态逐渐练到下意识的自然呼吸状态，最终达到一开口根本不必想呼吸要领也能自如地运用正确的呼吸技能，而将注意力更多的放到歌曲处理的艺术上。
呼吸肌肉群的锻炼最好能内外结合起来做。“外”指的是以外部的体育锻炼来加强腹肌的能力；“内”指的是通过胸腹式强力呼吸的专门训练来体会呼吸器官的运动状态，增强呼吸肌肉群的力度、弹性与协调能力，同时建立起正确的呼吸习惯。我国的传统演唱艺术有“唱一辈子戏，练一辈子气”等说法，这是经验之谈。如果能长年累月地坚持这种内外结合的方法锻炼呼吸肌肉群，不仅能使呼吸肌肉逐渐发达，呼吸控制能力不断提高，有利于保持嗓音的青春，而且对身体健康、延年益寿也非常有利。
1、“外”功的练习
（1）仰卧起坐。平躺在垫子或床上，双手置脑后，固定双脚，上身坐起并尽量以胸部贴近膝盖，缓缓平躺后再反复以上动作。每天坚持，由少到多的练。这是锻炼上腹部肌肉的最常用的方法。练习时要重点体会腹部绷紧的感觉。
（2）仰卧举腿。平躺在垫子或床上，双手伸直，手心朝下，双脚直举然后努力以膝部贴近胸部，反复多次。这主要是锻炼下腹部的肌肉。练习时要重点体会腰肌与腹肌联合起来用力的感觉。
（3）日常多做跑步、游泳、跳绳等运动，也是以外部的体育锻炼来加强腹肌的好方法。
2、“内”功的练习
（1）第一阶段——慢呼慢吸。胸部自然饱满地站定、挺起，腰部受紧、挺直。运用腹肌、横膈膜的力量缓慢均匀地呼气，同时胸肩部保持不动，腹部腰部缓缓内收，要尽量收缩得又深又透；呼气后，仍用腹肌、横膈膜的力量缓慢均匀地吸气，同时腹部胀起来，尽量扩张，胸部更加饱满充实，肋骨像扇子一样打开
（2）第二阶段——慢呼快吸。在慢呼慢吸的基础上，逐渐加快吸气动作的速度。即在慢呼之后，腹部敏捷地富有弹性地扩张充气，一瞬间就把气吸足。接着继续慢呼、快吸，反复多次。这是锻炼吸气的力量与灵活性。
（3）第三阶段——快呼快吸。在上述练习熟练自如之后则可进行这项练习。中国京剧里称为“蛤蟆气”，贝诺利氏称“狗喘气”。即快速呼出一口气后，马上吸入足够的气，腹部随之而有力地弹动。由慢到快，量力而行，否则腹壁会因痉挛样的收缩而出现僵硬状态，反而失去应有的弹性［3］。
专门的呼吸训练，其生理意义决不仅止于呼吸本身，而更重要的在于呼吸肌肉能力的快速提高和呼吸器官运动机能的不断强化。呼吸肌肉的能力，从根本上决定着正确控制与合理运用气息的技巧能否纯熟自如，它不仅直接影响声音的质量和发声器官的健康，而且对思想内容、情感情绪的表达起重要作用。因此，系统地进行呼吸肌肉群的锻炼，对于尽快地掌握发声的技术技巧，具有决定性的意义。这与体育训练、舞蹈训练的道理是一样的。搞体育的人，不论是什么项目，首先是身体素质的训练即肌肉力量的训练，其次才是技术技巧的训练。肌肉没有力量，运动机能不强，要掌握技术技巧就有很大的障碍。比如打乒乓球，首先就需要通过弹跳、跨步、交叉等腿脚练习来获得踝关节的弹性和大腿的肌力，在此基础上配合桌球训练来学习发球、击球、接球等技术，才能教快地掌握以最节省体力的方式达到最大效果的科学方法。又比如跳芭蕾舞的演员，如果没有压腿、勾绷脚等一系列的纯肌肉训练，一天到晚都练基本舞步或排练节目，其效果，肯定是事倍功半的。
总而言之,歌曲演唱艺术集音乐修养、嗓音条件、呼吸、咬字、共鸣、肢体语言、神态、情感表达等于一身。学习声乐的人们要想把自己的演唱水平提高到更高的标准，向有丰富教学、演唱经验的专业教师求得“真经”是必不可少的。而且声乐是非常抽象的一门艺术，有的人会唱，但不一定会教。如果是有丰富经验的专业教师，他（她）就可以很快地指出学生的问题所在并给予正确的示范。从而使该生有一个正确的演唱概念。有了正确的概念之后，接下来是必不可少的反复练习。勤奋的学生不需要老师说，他们也会自觉地练声、练气、练唱。但如果没有经过长期的科学练习，他们的歌唱肌肉就不可能会听使唤。所以，发声训练与体育、舞蹈训练有很多的相似之处。只有分门别类地把所有相关的肌肉锻炼得结实强壮，使之能灵活、敏捷、随意地协调运作，该用力的部位就用力，该放松的部位就放松，才能用较少的力产生较大的能量，从而使歌者歌唱自如，随心所欲。
参考文献
［1］田鸣恩.《科学的唱法》.北京:人民音乐出版社,1987-12.
［2］(美)伯金.肖宇译.《教唱歌》. 北京:人民音乐出版社,2003-3.
［3］彭莉佳.《发声常识与嗓音保健》.广东高等教育出版社,
Muscle to training Singing
Shanwei College LI Yun-ming
Abstract: singing is a very high artistic skills, but also a kind of auditory phenomena and physiological processes. Songs need to control the process in good voice singing in the active state when all the organs, muscles can all sing to achieve balance and coordination between the operations. Muscle can be trained to sing is the basic hardware. The muscles of these songs through scientific and effective long-term training, the level of their own concert and play a vital role.
Key word: Singing muscle energy; muscles; training; outside power exercises
