浅析男子中距离跑运动的生理特点

【摘要】本文从运动生理学角度分析了男子中距离跑运动的生理特点，揭示了运动训练对生理机能的影响，提出了相关建议。要运用正确的中距离跑专项训练方法及训练中比较适用的生理监测及控制方法；重视有氧能力训练；提高“个体乳酸阈”水平；重视身体机能的有效恢复。

【关键词】男子；中距离跑；运动；生理特点

中距离跑分别为男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等距离跑的项目，运动强度在短跑和长跑之间。生理功能的特点既对内脏功能，又对能耐受缺氧引起的乳酸大量堆积给机体带来的不利影响进行克服。因此，要求运动员的磷酸原供能系统、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能三个能源系统都要有较高水平。其中，又以对无氧糖酵解供能系统要求最高。所以在中距离跑的训练中，教练员既要兼顾三者的同时，又必须突出无氧耐力水平。著名教练马俊仁提出的“三氧训练法”依然值得我们探究。

一、男子中距离跑的生理特点分析

制约中距离跑竞技能力的关键因素是人体内能量的产生和动员。体内能量输出快而持久是取得优异成绩的内在要求，而跑的技术则是取得优胜的外在表现形式。评定中距离跑技术是否优化的标准是赛跑技术动作的经济性和实效性，这一标准都是从节省能量的角度考虑的。因此，怎样尽最大努力挖掘和控制运动员产生能量的能力，并使其得到充分的利用，这是中跑训练的本质。中距离跑要求运动员有非常强的糖酵解系统供能能力和有氧氧化系统供能能力，以满足运动时的速度和耐力的需要。

1、最大摄氧量的变化

最大摄氧量指的是每分钟肌肉所消耗的最大氧量，对于1500m跑和3000m跑的运动员来说，最大摄氧量训练尤其重要。虽然最大摄氧量在很大程度上取决于遗传，但后天训练能使最大摄氧量提高5%～20%。有研究表明，如果每天训练，仅3周以后，最大摄氧量就会出现平稳状态，运动员经过长期训练，最大摄氧量会趋向于平稳。中距离跑的特点之一，其氧债的绝对值达到19～20 L，是所有跑类项目中最多的，而在运动的后程，氧债可达20～30L，因此，中距离跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸的能力。

2、血乳酸的变化

个体乳酸阈指运动员个体的血乳酸浓度在渐增负荷运动中，到达一定程度时其乳酸的产生与清除出现动态平衡丧失，血乳酸开始急剧上升的临界值。它产生于运动中的乳酸代谢过程。

在中距离跑中，由于摄氧量远远不能满足需氧量，氧债不断增加，血乳酸含量也不断增加。由于乳酸增加，导致尿乳酸含量也明显增加。由于血乳酸含量增高，机体需保持酸碱平衡，消耗大量碱储备，用以中和乳酸，所以碱储备的含量也有较大幅度下降。人们普遍认为运动时的血乳酸浓度能反映肌中乳酸产生的情况，并据此提出了可评定运动耐力的各种指标，如乳酸阈值、血乳酸积聚的起始点和稳定状态时的乳酸浓度最高值等。这些指标的测定，之所以能作为评定机体有氧代谢和无氧代谢的能力以及训练手段的重要指标，是基于一个基本的前提，即设想血乳酸浓度在表示肌乳酸浓度、肌乳酸和血乳酸浓度变化上是同步的。虽然血乳酸浓度可表示肌乳酸的浓度，但在实际操作时，由于种种因素影响，血乳酸往往并不是肌乳酸浓度的标志。

中距离跑时血乳酸浓度的升高主要来自肌乳酸的扩散。肌肉收缩时产生的乳酸不能立刻进入血液，肌乳酸和血乳酸的平衡过程需4～12min。另外，肌乳酸和血乳酸浓度相对平衡所需时间长短与运动强度、持续时间有密切关系。强度越大，血乳酸值越高； 强度越小，血乳酸达到最高值越晚。据有关研究报道，80%以下的负荷强度，运动后血乳酸最大值出现的时间是，男子在5 min以内；85%～90%负荷强度时，男子在7 min以内。不同强度负荷后的即刻血乳酸值与最大血乳酸值，75%以下强度差异不大，超过80%强度以后，差异则愈来愈明显。因此，不能不加区别地把运动后即刻的血乳酸值与最大血乳酸值等同起来。

另有研究证明： 乳酸产生在供养充足的骨骼肌中，而线粒体呼吸功能并不为缺氧抑制。乳酸积累的出现（如达到4mmlL ） 并非与缺氧有关。有学者认为，在递增负荷中乳酸在血液中的出现率（RaL ） 和消除率（RdL ） 随着运动强度的增加也会增加，只是RdL 增加较RaL 延迟而导致乳酸积累。另外，由于不同个体在乳酸动力学方面存在的差异，而且经训练后乳酸阈值有明显提高，学者们重新定义了“个体乳酸阈”是更为科学的。作为评定和预测人体有氧耐力水平的指标，乳酸阈较最大需氧量更为可靠。乳酸阈主要反映骨骼肌利用氧的水平，优秀中距离跑运动员竞技能力和运动成绩的进一步提高和乳酸阈值的提高有很大关系。

3、能量代谢特点

中距离跑速度较快，强度较大，运动供能系统以无氧代谢的乳酸系统供能为主，兼有氧代谢供能。所以中距离跑训练对发展无氧糖酵解能力最为显著，糖酵解的代谢能力是速度耐力素质的生理基础，代谢能力提高，促进速度耐力素质的发展，因此，中距离跑主要发展速度耐力素质。

4、糖酵解供能的特点

糖酵解能力是人体无氧运动能力的重要指标，影响酵解能力主要有以下几个方面：一是人体对缓冲酸性产物能力的大小，人体内有数对缓冲酸碱的物质，当代谢产物中有大量酸性物质与HCO - 作用生成2CO3，H2CO3 再分解成CO2 和H2O；二是人体各组织细胞，特别是脑细胞对酸的耐受能力的大小，当人体内酸度超过一定限度时，神经细胞的兴奋性降低，工作能力下降；三是与体内糖原的含量有关，当肌糖原的消耗超过一定限度时，糖酵解速度迅速下降。

在中距离跑中，由于强度较大，时间较长，其能量主要由糖原的酵解来提供。运动中肌糖原分解，在快速供能的同时生成乳酸，乳酸经血液循环进入肝脏，肝脏利用乳酸生成葡萄糖并释放入血，提供给肌肉进行有氧代谢和无氧酵解。糖酵解供能系统主要有以下特点：一是输出迅速。当肌体缺氧达到一定水平时，糖酵解供能就迅速启动，但只能合成少量的ATP，维持较短时间；二是不需要氧的参与。在大强度持续时间又较长的中距离跑中，机体的供氧水平远远不能满足需氧水平，ATP的再合成主要靠糖原的酵解来提供能量，酵解产物——乳酸在运动结束后氧供应充足的情况下，一部分继续氧化成CO2 和H2O， 另一部分则经血液到肝脏重新转变成糖原或葡萄糖；三是机体容易疲劳。人体组织细胞特别是神经细胞耐受酸的能力有一定的限度，当体内的酸度超过一定限度时，神经细胞的兴奋性就会降低，工作能力下降。

二、结论与建议

第一，中距离跑运动速度较快，强度较大，运动供能既有无氧代谢供能，也有有氧代谢供能，但以无氧代谢的乳酸供能为主。所以，中跑发展无氧糖酵解能力最为显著。糖酵解的代谢能力是速度耐力素质的生理基础，代谢能力提高，促进速度素质的发展，中距离跑主要是发展速度耐力素质。正因为中跑的能量代谢存在一个有氧到无氧代谢的重要转换，使得对中跑强度的控制难度加大。基层教练在训练中往往凭经验对这一能量转折点通常叫无氧阈进行训练，更有甚者，抛弃科学，拔苗助长，急功近利，对我国该项目的后备人才造成不必要的损失，为此，必须探寻正确的中距离跑专项训练方法及训练中比较适用的生理监测及控制方法。

第二，全面发展有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧耐力水平也取决于有氧状况。无氧耐力的训练适宜的强度应使乳酸值尽可能接近最大值，即耐受高负荷乳酸能力。可采用有氧无氧混合方法，强度控制在个体乳酸阈或高于个体乳酸阈水平。有氧、无氧混合训练，有利于完成较大的负荷量，加大训练密度。而在无氧训练后进行有氧训练，则有利于快缩型肌纤维产生的乳酸向慢缩型纤维穿梭。

第三，中距离跑更应重视有氧能力的训练。高度的有氧供能能力是无氧供能能力的基础，高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快的消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储备量，扩大糖酵解能力，因此即使是以速度耐力为主的中距离跑运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。中距离跑运动员通过长跑训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白在血液中对某些酸是良好的缓冲物，有助于消除肌细胞内的乳酸，使接近适宜的PH 值以保证磷酸果糖激酶的活性，有助于能量的生成和速度的保持。例如大强度训练后的长距离放松跑。

第四，提高“个体乳酸阈”水平。有专家认为，在训练中，如何保持和提高运动员个体乳酸阈水平，实际上是一个训练强度选择问题。针对不同个体的机能状况，合理的施加运动强度负荷使人体有氧供能系统处于最大负荷状态，使骨骼肌利用氧能力获得明显改善，有效的提高运动员的长时间耐力运动水平。

第五，身体机能的有效恢复。大强度、大运动量训练必定会引起机体疲劳， 这些只是运动后引起的暂时生理现象，但是，如果疲劳不消除，继续运动则疲劳可能积累而导致机能紊乱，甚至发生过度疲劳。“没有疲劳就没有训练”的说法已被“没有恢复就没有训练”所代替，恢复在现代科学训练中显得极为重要。大强度的训练势必引起机体的疲劳，包括精神上的和体力上的，如果疲劳不消除就会积累而导致机体机能进一步紊乱，甚至发生过度疲劳。生理学研究表明，运动后的恢复比运动训练本身更重要。身体机能恢复的一般措施有以下几种：

一是营养恢复。运动时消耗的能源物质必须在运动后及时补充，全面营养物质的补充是大负荷大强度训练的物质基础，除了保证必需的供能物质外，还可以考虑我们的中草药。但必须考虑进餐的质量、时间及进餐次数，并非吃得越多越好，要注意营养的搭配。二是物理性恢复。物理性恢复手段可用在训练过程中或训练后，如水浴、蒸汽浴、按摩、电兴奋、电睡眠、光疗等等。三是心理恢复。心理恢复对中距离跑训练的影响已显得越来越重要，尤其是对意志品质的培养。主要通过自我暗示、鼓励、放松训练等手段。

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